#2.デッドリフトの解説
こんにちわ！
Twitterで「デッドリフト」の広背筋に効く効かない、肥大するしないが話題となっておりますね。
守屋も「デッドリフト」について雑にツイートしましたが
今回はもう少し詳しく解説していきます！
※今回はスタンスやグリップ幅等のテクニックについては記載しません。
結論から言うと
広背筋を鍛えるのであれば「ベントバーロウ」の方が効率が良いと
守屋は考えています。
①開始姿勢
体幹の前傾、股関節と膝関節が屈曲している状態「デッドストップ」という静止状態から、体幹の伸展股関節と膝の伸展動作により身体を起こします。
筋の作用としては
・脊柱起立筋(体幹の伸展)
・大臀筋(股関節の伸展)
・ハムストリングス(股関節の伸展)
・大腿四頭筋(膝関節の伸展)
・広背筋のアイソメトリックにより脊柱の安定性を高める
が関与しています。
開始姿勢はこんな感じ
もしくはもう少しケツを上げて身体を前傾しても良いと思います。
②広背筋の起始停止と作用
まず広背筋の起始停止のおさらいです。
広背筋の起始
・胸椎の7番〜腰椎の5番棘突起
・腸骨稜
・9〜12肋骨
・肩甲骨下角
広背筋の停止
上腕骨の内側(小結節稜)
これらに付着し背中一面を覆っている大きい筋肉です。
広背筋の作用は
・肩関節の伸展、内旋、内転
・肩甲骨の下方回旋、下制、内転
③デッドリフトでの広背筋の役割
デッドリフトにバーを挙げる際、体幹の伸展、股関節と膝の伸展動作にもう一つ付け加えるのであれば
「肩関節の伸展」です。
なぜかと言うと
バーを握っているのは「腕」です。
バーを挙上する際、広背筋はバーを身体に引き寄せるため上腕骨を身体に寄せます(肩関節の伸展)
全て伸展させた姿勢は「直立姿勢」です。
ただ、普通に挙げた際ここで起こる「肩関節の伸展」に対しての筋の「伸び縮みが小さい」と考えています。
なので、もし広背筋の肥大を狙うのであれば
バーを挙げきったら体幹を過伸展させ上腕骨も同時に伸展させる必要があるかと。
そうすれば、可動域も広がるので肥大は起こるのかな。
また、フリーウエイトにおいて大事なのは「重力」に逆らう事です。
重力は身体に対し「真下」に働くので、鍛えたい部位を重力に逆らうようにすれば自然と鍛えられます。
④まとめ
デッドリフトにて「広背筋を肥大させるには理論上効率が悪いがそれでも肥大する人は肥大する」
ではないでしょうか。
いや、まとまってないじゃん。結局どっちだよ！！！
どっちでしょうね、、
可動域が狭くてもも高重量による張力が起こることで肥大するのかな。
自分はポステリアルチェーン(股関節伸展筋群)のトレーニングであると自分は考えています。
一流の人達は教科書には載ってないような事たちをしている。トレーニングに正解はないよ。と大学生の頃教授に言われたのを思い出しました。
まあ、それも個別性の原則ですよね。
人の真似したってそれが合うとは限らないですし
まずは「やってみる」
これで合わないならやんなくて良いし、合うならやれば良い。
ただ、解剖学バイオメカニクス通りにやれば大体は効くはずなのでやっぱ理論はめちゃくちゃ大事なので勉強します。
余談ですが
自分は体重62kgでデッドリフトMAX150kgです。今年には200kg挙げます。
2/8 追記
読み返して「あれ、おかしいな汗」って思った所は消しました。
それと、開始姿勢の写真が貼ってありますが
クリーンに繋げたいのであのフォームになっていますが
繋げないのであれば
もう少しケツ上げて
体幹と脛骨もあそこまで平行にしなくて良いと思います！
完
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