#5.トレーニングの原理と原則についてのおさらい

こんにちわ！

今回は自身の理解を深めるために「トレーニングの原理と原則」について書きます！

それらに付随する他のことや考察なんかは今回書いてません汗

①原理

⑴過負荷の原理

トレーニングの効果を得るには一定以上の負荷が必要であり、その負荷に対し

身体は慣れていくので負荷を上げる必要がある。

ベンチプレス70kg10回3セットが余裕で出来る→72kgに増やして行う。

⑵可逆性の原理

トレーニングで得られた効果はトレーニングをやめると元のレベルに戻ってしまうので、継続することが大事。

ここで注意したいのがトレーニングを続けたら良いって訳ではなくて休むことも大切なのです。 

⑶特異性の原理

身体はトレーニングの内容に対して特異的な適応をしていく。

レジスタンストレーニング(筋トレ)を例にすると

最大筋力：1〜4回　95〜87%の強度　3〜5セット

パワー　

　単発　：1〜2回　90〜80%の強度　3〜5セット

　多発　：3〜5回　85〜75%の強度　3〜5セット

筋肥大　：8〜12回　80%〜75%の強度　3〜5セット　

筋持久力：12〜20回　67〜60%の強度　2〜3セット

大雑把ですが

筋肥大させたいのに、パワーのプログラムを行っていたら筋肥大は起こりにくいです。

②原則

⑴意識性の原則

どの筋を鍛えているのか。(筋の収縮の仕方やフォースカップルなど)

トレーニングの目的を考えながら行う。(回数やセット数や内容)

本来のトレーニング目的を理解しているしていないで得られる効果は大きく異なるので

しっかりトレーニングの目的や意図を理解しトレーニングを行いましょう。

⑵漸新性の原則

トレーニングの量と質は徐々に高めていく必要がある。

重さに慣れてきたら、セット数や回数を増やす。もしくはより丁寧に行う。

50Kgで10回3セット

3セット目で12回行うことが出来たら次のトレーニングで重量を増やす(2for2ルール)

⑶全面性の原則

偏ったトレーニングを続けると怪我する可能性があるため全身を鍛える

胸のトレーニングばかり行うと巻き肩になる危険性があるため、背中を鍛えるなど

⑷個別性の原則

性別や年齢、体力や目的に合わせ自分に合ったトレーニング行う。

高血圧の方に高強度のトレーニングを行う(血圧が爆上がりして危険)

まだ成長期が終わっていない思春期の子に高強度のプライオメトリクスをさせてしまうと

まだ閉じていない骨端線が消えて四肢に左右差が生じる等

⑸反復性の原則

トレーニングは繰り返し行うことで効果が得られる。

数ヶ月間、向上させる項目を決めトレーニングを行う方法や

1週間の間、月曜は筋肥大・水曜は筋力・土曜はパワーといったように内容を変える方法もあります。

しかし後者の場合、トレーニングに統一性が無くめちゃくちゃになってしまう可能性もあるので、前者のように向上させる項目を決め一定期間同じトレーニングを行うのが良いかもしれません。

③まとめ

簡単にまとめました！

いくつかの原理・原則について深掘りをする記事を書く予定であります！

今回は以上です！

最後までお読み頂きありがとうございます！

今後とも宜しくお願い致します！

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#⒋ランニングを行う際に注意することについての考察

こんにちわ！

 練習後のランニングや朝方にランニングする選手。

体育の授業で長距離走る中高生は多いのではないでしょうか。

なので、、、

今回はランニングを行う際の注意点について考察します！

 ※歩行動作と走行動作については触れません。

目次

①床反力

歩いていて、片足が地面に着きその足が地面から離れるまで足の裏には、床反力という力が加えられ、およそその力は体重の1.2倍とも言われています。

また、走っている最中には体重の3倍の負荷が足部に掛かります。

その結果疲労が溜まり、足首や膝など下半身の怪我に繋がります

②シューズの選び方

ここで気を付けて頂きたいのが、シューズ選びです。

薄い靴底の場合、厚い靴底に比べ着地時の衝撃吸収が弱く怪我の原因に繋がります。

なので出来るだけ、長距離走る際は厚底のシューズを履くようにしましょう。

また、かかとの周りは「ヒールカウンター」といわれ着地時の足のコントロールを担っていて、ここが柔らかいと足部の動きが過剰になり怪我の原因となり得ます。

もう一点付け加えますと、足のサイズとシューズのサイズを合わせることです。

これは当たり前ですよねw

歩行や走行動作は、身体を前に前に運んでいく動作で床反力を利用します。

シューズのサイズと足のサイズが合ってない場合、床反力が上手く利用出来ず、主要の筋や関節に過剰な負荷が掛かり、身体を前に前に運ぼうとします。

つまり、本来の動作よりも疲労が溜まり、怪我の原因になり得ると考えています。

また、特定の筋肉への過剰な負荷により

筋バランスの不均衡が起こり、アライメントやパフォーマンスにも悪影響を与えることになります。

③走るコースの注意点

道のど真ん中走る人はいないと思うので、道路を走る際、路肩を走ると思いますが路肩には傾斜があります。

例えば、、、

走る際、路肩側を左脚とすると

左脚と右脚には負荷の掛かり具合が変わっていきます。

路肩側の左脚は地面に接地している際、傾斜に合わせ足首が内反になり脚の外側に負荷が掛かりやすくなります。

右脚の負荷の掛かり方の考察としては

左脚の外側に負荷が掛かり重心が左側に移動してしまいます。

バランスを整えようとし、左側に移動してしまった重心の位置を真ん中に移動させようと、右脚の内側に負荷が掛かりやすくなってしまう可能性があります。

骨盤のズレで多少は左右の脚の長さが違う場合もありますが、路肩を走り続けると顕著に左右の脚の長さが変わってしまいます。

姿勢に異常をきたすと、筋肉のアンバランスを引き起こし、それが起こることにより

・競技動作に過剰な負荷が掛かる

・本来の可動域が失われる

・運動後の回復が遅れる

などなど、練習に支障をきたしてしまいます。

④まとめ

・厚底のシューズを履く

・サイズが合うシューズを履く

・路肩を極力走らず平坦な道を走る。

⑤終わりに

最後まで読んで頂きありがとうございました。

ボクサーの方に限らず他のスポーツやっている方にも読んで頂きたい。

もし、分からない事や修正点御座いましたらご指摘下さい。

宜しくお願い致します！！！

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#3.つま先の向き、骨盤の傾きや回旋が及ぼすパンチ動作についての考察

こんにちわ！

今回は、つま先の向きとパンチ動作についての考察を行っていきます。

※3月22日追記 

目次

①運動連鎖とは

身体の骨は約206個。筋肉はおよそ400〜600種類あると言われています。骨や筋肉らが協働し身体の支持や安定、運動に関わっています。

それらの筋肉や二つもしくはそれ以上の関節が関わり、動作を起こす事を運動連鎖と言います。

運動連鎖はCKC とOKCの2種類に分けられます。CKCとは、末端の関節自由な動きを妨げたり、動きを制限する大きさの抵抗が掛かる運動であり、関節の遠位のセグメントが固定されています。

(例.スクワット・プッシュアップ)

OKCとは、隣り合った複数の関節が関わり、末端の関節を自由に動かすことが出来る関節運動です。

(例.レッグエクステンション)

②つま先の向きが及ぼす連鎖

運動連鎖には上行性運動連鎖と下行性運動連鎖の二つに分けられます。

上行性運動連鎖とは、足部から近位へ上行性に波及する連鎖(下から上)であり、スクワットが主な例として挙げられます。

足部回内、回外に伴い下記の症状が生じます。

 表1.足部回内、回外による骨盤・関節・骨の作用

	足関節回内	足関節回外
脛骨	前方・内側・内旋	後方・外側・外旋
膝関節	屈曲・外反・内旋	伸展・内反・外旋
大腿骨	前方・内側・内旋	後方・外側・外旋
股関節	屈曲・内転・内旋	伸展・外転・外旋
骨盤	前傾・前方回旋	後傾・後方回旋

つま先が内側に向く事で、脚は全体的に内側に捻られ

つま先が外側を向く事で、脚は全体的に外側に捻られます。

③つま先の向きとパンチ動作の関係性

つま先が内側を向く事で、骨盤は前方回旋します。

構えた際

前脚のつま先は内側に0〜15°に向き

後ろ脚のつま先は外側に45°〜75°ぐらいですかね。

外側に開く事で、後方回旋します。

(90°は開き過ぎかと、、、国内、海外で活躍している選手がいましたら申し訳御座いません。)

ストレート打つ際、45°〜75°に開いている後ろ脚つま先を正面に向ける事で、後方回旋している骨盤を前方回旋しながらストレートを打ちますが

ここで重要なのが前脚のつま先の向きです。

つま先の向きが30°〜45°もしくはそれ以上内側に向いていると

ストレート打つ際、前脚は前方回旋位で固定されているため、後ろ脚側の骨盤の可動域が制限されてしまいます。

なので、もしストレートが伸びないなと感じたら

つま先の向きを変えてみると良いかもしれません。

ただ、大腿四頭筋や内転筋群、中殿筋が弱いとパンチを打った際に重心が外側に逃げてしまいます。

なので、スクワットやランジでトレーニングする必要があります。

④近い距離での打ち合いのつま先の向き※3月22日追記

つま先が内側に向くことにより内転筋群の作用で安定性が増して、重心のブレが減りパンチが当たる距離ならつま先の向きは内側でもいいのかな？とも考えましたが

前方回旋位で固定されてしまうと次の動きが遅れる

なんてことも考えられるんじゃないかと思うので

やはりつま先の向きは0°〜15°ぐらいが良さそうです。

⑤骨盤の傾きによる連鎖※3月22日追記

下行性運動連鎖とは近位から遠位に下行性に波及する連鎖です。

骨盤の傾きに伴い下記の連鎖が生じます。

表⒉立位の状態で骨盤の前傾、後傾に対する作用

	骨盤前傾	骨盤後傾
股関節	屈曲・内転・内旋	伸展・外転・外旋
大腿骨	後方・内側・内旋	前方・外側・外旋
膝関節	伸展・外反・外旋	屈曲・内反・内旋
脛骨	後方・内側・内旋	前方・外側・外旋
足関節	底屈・回内	背屈・回外

骨盤が前傾することにより、脚は全体的に内側に捻られ

骨盤が後傾することで、脚は全体的に外側に捻られます。

⑥骨盤の傾きとパンチ動作※3月22日追記

O脚の方は、上行性連鎖により骨盤が後傾している可能性が高いですが

格闘技の特性上、つま先が内側に向いていることが多いはずなので

骨盤が前傾している選手は多いと思います。

骨盤の前傾が強いほど、脚もそれに伴い内側に捻られます。

骨盤の前傾が過剰な場合につま先の向きを0〜15°に変えようとすると

連鎖に逆らうことになり捻れが生じ、パンチが打ちづらくなる可能性があります。

このような場合、骨盤の前傾に関与している

・大腿直筋(もも前)

・大腿筋膜張筋(もも横)

・腸腰筋(腰と背骨を繋ぐ筋肉)

・起立筋(背骨横の大きい筋肉)

ヒューマンアナトミーアトラスより引用　

これらの筋肉が硬く骨を引っ張っている可能性が考えられるので

ストレッチする必要がある

しかし、腸腰筋は使えていなく緩んでいる可能性があるので鍛えた方がいいかもしれません。

って、https://mobile.twitter.com/garasu046のアカウントでツイートしましたが

筋力が弱く重力に負けて引っ張られているのも考えられるんじゃ、、、

そんな気もするので徒手検査して確認するしかないですね。

筋力が弱い場合はもちろんトレーニング。

⑦骨盤の回旋による連鎖※3月22日追記

骨盤の傾き同様に、回旋も下行性連鎖になります。

表⒊立位の状態で骨盤前方回旋と骨盤後方回旋に対する作用

	骨盤前方回旋	骨盤後方回旋
股関節	伸展・外転・外旋	屈曲・内転・内旋
大腿骨	前方・内側・内旋	後方・外側・外旋
膝関節	屈曲・外反・外旋	伸展・内反・内旋
脛骨	前方・内側・内旋	後方・外側・外旋
足関節	背屈・回内	底屈・回外

骨盤の傾き同様

骨盤が前方回旋することにより、脚は全体的に内側に捻られ

骨盤が後方回旋することで、脚は全体的に外側に捻られます

競技特性上、構えた際の前脚側が前方回旋位になり後脚側が後方回旋位になります。

日常生活で極端に回旋していなければ特に気にする必要はないと思います。

ただ、それが原因で痛みやパフォーマンスに影響しているのであれば改善しなければいけませんね。

⑧まとめ

つま先の向きを変える事でストレートに限らずパンチが打ちやすくなる可能性がある。

ただ、つま先の向きが原因なのか

今回記述しなかった下行性運動連鎖として、骨盤からつま先までの連鎖なのか

もしくは違う原因なのか

様々な原因があるため一概には言えません。

※3月22日追記

つま先の向きを変える事でストレートに限らずパンチが打ちやすくなる可能性

もしくは

過剰な骨盤の傾きを修正すればパンチが打ちやすくなる可能性がある。

今回は触れていませんが

胸椎の可動域もパンチに関係しているため次回以降記事にします。 

⑨終わりに

前方回旋…腰の位置が前に動く動作

後方回旋…腰の位置が後ろに動く動作

説明下手ですみません。泣

※下行性運動連鎖につきましてはまた次回書かせて頂きます。

間違っている箇所や、分からない事などございましたら、コメント宜しくお願い致します。

最後まで読んで頂きありがとうございます！

今後とも宜しくお願い致します！！！！！！

※3月22日追記させて頂きました！

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#2.デッドリフトの解説

こんにちわ！

Twitterで「デッドリフト」の広背筋に効く効かない、肥大するしないが話題となっておりますね。

守屋も「デッドリフト」について雑にツイートしましたが

今回はもう少し詳しく解説していきます！

※今回はスタンスやグリップ幅等のテクニックについては記載しません。

結論から言うと

広背筋を鍛えるのであれば「ベントバーロウ」の方が効率が良いと

守屋は考えています。

①開始姿勢

体幹の前傾、股関節と膝関節が屈曲している状態「デッドストップ」という静止状態から、体幹の伸展股関節と膝の伸展動作により身体を起こします。

筋の作用としては

・脊柱起立筋(体幹の伸展)

・大臀筋(股関節の伸展)

・ハムストリングス(股関節の伸展)

・大腿四頭筋(膝関節の伸展)

・広背筋のアイソメトリックにより脊柱の安定性を高める

が関与しています。

 開始姿勢はこんな感じ

もしくはもう少しケツを上げて身体を前傾しても良いと思います。

②広背筋の起始停止と作用 

まず広背筋の起始停止のおさらいです。

広背筋の起始

・胸椎の7番〜腰椎の5番棘突起

・仙骨の正中仙骨稜

・腸骨稜

・9〜12肋骨

・肩甲骨下角

広背筋の停止

上腕骨の内側(小結節稜)

これらに付着し背中一面を覆っている大きい筋肉です。

広背筋の作用は

・肩関節の伸展、内旋、内転

・肩甲骨の下方回旋、下制、内転

③デッドリフトでの広背筋の役割

デッドリフトにバーを挙げる際、体幹の伸展、股関節と膝の伸展動作にもう一つ付け加えるのであれば

「肩関節の伸展」です。

なぜかと言うと

バーを握っているのは「腕」です。

バーを挙上する際、広背筋はバーを身体に引き寄せるため上腕骨を身体に寄せます(肩関節の伸展)

全て伸展させた姿勢は「直立姿勢」です。

ただ、普通に挙げた際ここで起こる「肩関節の伸展」に対しての筋の「伸び縮みが小さい」と考えています。

なので、もし広背筋の肥大を狙うのであれば

バーを挙げきったら体幹を過伸展させ上腕骨も同時に伸展させる必要があるかと。

そうすれば、可動域も広がるので肥大は起こるのかな。

また、フリーウエイトにおいて大事なのは「重力」に逆らう事です。

重力は身体に対し「真下」に働くので、鍛えたい部位を重力に逆らうようにすれば自然と鍛えられます。

④まとめ

デッドリフトにて「広背筋を肥大させるには理論上効率が悪いがそれでも肥大する人は肥大する」

ではないでしょうか。

いや、まとまってないじゃん。結局どっちだよ！！！

どっちでしょうね、、

可動域が狭くてもも高重量による張力が起こることで肥大するのかな。

自分はポステリアルチェーン(股関節伸展筋群)のトレーニングであると自分は考えています。

一流の人達は教科書には載ってないような事たちをしている。トレーニングに正解はないよ。と大学生の頃教授に言われたのを思い出しました。

まあ、それも個別性の原則ですよね。

人の真似したってそれが合うとは限らないですし

まずは「やってみる」

これで合わないならやんなくて良いし、合うならやれば良い。

ただ、解剖学バイオメカニクス通りにやれば大体は効くはずなのでやっぱ理論はめちゃくちゃ大事なので勉強します。

余談ですが

自分は体重62kgでデッドリフトMAX150kgです。今年には200kg挙げます。

2/8 追記

読み返して「あれ、おかしいな汗」って思った所は消しました。

それと、開始姿勢の写真が貼ってありますが

クリーンに繋げたいのであのフォームになっていますが

繋げないのであれば

もう少しケツ上げて

体幹と脛骨もあそこまで平行にしなくて良いと思います！

　　　　　　　　　　　完

最後まで読んで頂きありがとうございます！！！

よかったらTwitterフォロー宜しくお願いします！！！！ 

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#1.ボクサーのアライメントおよびパンチ動作についての考察:上肢編

こんにちは！

今回、競技特性上起こりうる円背姿勢や巻き肩に付随するパンチ動作の考察をしていきます。

目次

①アライメント 

まずはアライメントのおさらいです。

矢状面

・耳垂

・肩峰

・大転子

・膝蓋骨後面

・外果前方

横から身体を見た際にこれらが一直線上に並ぶ。

背面

・後頭隆起

・椎骨棘突起

・臀裂

・両膝の間

・両内果の中心

背面から見た際にこれらが一直線に並ぶ。

矢状面、背面から見てこれらが一直線に並ぶのが正常、良い姿勢と言われています。

 ②何故、円背や巻き肩が起こるのか

競技特性上、ガードを固め背中が丸くなる事で起こる円背や

腕をずっと挙げて尚且つ前方に肩を前に出すために起こる巻き肩(上腕骨頭が前に出る)になり得ます。

特にインファイターの選手なんかはガードを固め尚且つパンチ動作も行うので円背かつ巻き肩になりやすくなるんじゃないかと考えています。

※写真はしつこくボディーを狙われ必死にガードするもボコボコにされている守屋の図です

肩を前方に出し続ける

・大胸筋、小筋や三角筋前部が短縮位になる

・肩(上腕骨頭)に引っ張られ肩甲骨が外転位になる

肩甲骨外転位になると

・僧帽筋

・菱形筋

2つの筋が伸長されてしまい、円背が強くなり胸を張る事が出来なくなり、呼吸能力も低下しスタミナが尽きるのも早くなってしまいます。

③円背や巻き肩でのパンチ動作

ファイティングポーズ

上腕二頭筋、大胸筋、三角筋前部の作用により、肘関節と肩甲上腕関節は屈曲し、肩甲骨は前方にいかないように菱形筋や僧帽筋により固定(正確には内転)されます。

パンチ動作

肘関節屈曲位から上腕三頭筋の作用により肘を伸展し、腕を前に出そうとする動きから肩甲骨は前鋸筋や小胸筋の作用により外転します。

しかし、②で述べた姿勢不良になると

肩甲骨が外転位になってしまい、肩甲骨外転の作用を持つ前鋸筋や小胸筋が短縮位になり、腕(肩甲上腕関節)だけでパンチを打つ事になるので、パンチの伸びが出ないため相手にパンチを当てる事が出来なくなります。

また、パンチ動作は※バイオメカニクスにより、線運動(物体が直線に動く直線運動、物体が曲線に沿って動く曲線運動)の動きに該当し、線運動を増加させるには質量(拳、もしくは肩甲骨から腕全体)もしくは速度を上げる必要があります。

質量はさほど変えられないため、速度を上げる必要があります。

しかし、肩甲骨が外転位のため、腕だけでパンチを打つを打つ事になるためパンチ速度は低下し、パンチ力も下がってしまいます。

④修正エクササイズ

・大胸筋、小胸筋、三角筋のストレッチする事で前方に出ている肩を後方に戻す

・プル(引く)動作で僧帽筋中部や菱形筋を鍛え肩甲骨を元の位置に戻す

・円背により筋は伸びたまま拘縮している可能性があるため、起立筋のストレッチ。

起立筋の柔軟性が得られたら筋力トレーニング

⑤まとめ

円背や巻き肩にならないように、日常生活から肩を後方に位置させ、適度に胸を張る事意識をし、身体のケアを毎日行う事が大事である。

⑥終わりに

最後まで読んで頂きありがとうございます。

パンチ動作の※バイオメカニクスにて「拳もしくは肩甲骨から腕全体」が質量と記載し、腕単体で考察しました。

しかし、パンチは「床反力を利用し下肢から上肢、最後に腕に伝わり相手に当てる技術」です。また、重心も前に移動するので、パンチ動作は全身で考える必要があります。

修正エクササイズも雑にまとめたので

記事に出来たら良いと考えています。

様々なコメントお待ちしております。

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自己紹介

こんにちわ！

4月から理学療法士養成校に入学を控えている守屋こーすけと申します。

このブログでは学んでいるトレーニング関連や今後学んでいく事のアウトプットや分からない事を記事にして、読んで頂けた方から

「守屋、こんな事も知らねーのかよ。教えてやるか。。。」

的なコメントを頂きインプット出来たら良いなと考えています！

あと、「これ間違ってる。」って優しい訂正コメントもお待ちしています。

間違える前提で書いてしまっていますが、全力で調べ記事を書いていきます。

全く関係ない事も記事にするかもしれません！

noteは3ヶ月。

前の開設した始めブログも3ヶ月。

3度目の正直。

今回は1年間続ける事を目標にし記事を書いていきますので、宜しくお願い致します。

保有資格

NASM−PES

元プロボクサー

今年で24歳

崖っぷちや、、、、

マイプロ買ってくれたらめちゃくちゃ嬉しいでし。

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